CAMBIANDO DE PERSPECTIVA

Supongamos que en el momento de nacer, hubieran cien cámaras apuntando hacia ti y que, durante los treinta, cuarenta, cincuenta o sesenta años de tu vida, esas cien cámaras hubieran estado filmándote. Ahora bien, es evidente que si decidieras mirar a través de una sola de ellas y dijeras: <<Esto es lo que soy, éste soy yo, éste es mi yo, ésta es mi vida o ésta es mi historia>>, estarías equivocado, porque ésa no sería más que una de las cien diferentes perspectivas de las que dispondrías. Si las cien cámaras se hallaran ubicadas en lugares diferentes, dispondrías, al menos, de cien perspectivas también diferentes y, si hubiese un número infinito de cámaras, el número de perspectivas de las que dispondrías sobre tu historia, tu vida y tu yo sería también infinito.

En realidad, disponemos de un número infinito de perspectivas, pero actuamos como si sólo tuviésemos una y nos empeñamos en contemplar, desde ella, nuestro yo y la historia de nuestra vida. Pero ésa es una ilusión o, mejor dicho, una locura. ¿Cómo podría haber una sola perspectiva?. A pesar de ello, no obstante, nos aferramos con uñas y dientes a esa visión y no dudamos en emprender, en su nombre, todo tipo de guerras. Cuando creemos que la perspectiva a la que tanto nos aferramos es la única correcta, no tenemos empacho alguno en desenterrar el hacha de guerra y emprender un conflicto. Preferimos morir y tener razón a ser felices y estar equivocados, razón por la cual las relaciones interpersonales resultan tan conflictivas y son tantas las guerras y conflictos que nos salpican. Esto es una auténtica locura, un caos.

Si estuviéramos dispuestos a mirar a través de esas cien cámaras, dispondríamos de cien visiones diferentes de nosotros mismos y nos daríamos cuenta de que ninguna de ellas, aisladamente considerada, es la correcta. La visión correcta, dicho en otras palabras, no existe, porque todas las visiones son limitadas y parciales y no hay ninguna visión concreta que sea la correcta.

Ésa fue, precisamente, la enseñanza fundamental impartida por el Buda, llamada el Noble Sendero Óctuple, cuando dijo:<<He descubierto la Visión Correcta>>, que consiste en no tener ninguna visión correcta, es decir, en darse cuenta de que todas las visiones están limitadas y que ninguna visión en particular es la única. Todas las visiones están limitadas, todas son fragmentarias y parciales. La visión verdadera es, de hecho, la no-visión.

Por ello es tan importante aprender, desde el mismo comienzo, a cambiar de perspectiva. Ése es uno de los aprendizajes más interesantes de nuestra vida. Si imaginamos, por un momento, que en la próxima ocasión que discutamos con nuestra pareja o con nuestro amigo, fuéramos capaces de renunciar a nuestra visión y de abrirnos a la posibilidad de que existan otras perspectivas diferentes sobre la misma situación, que bien podría ser la de mi pareja o amigo, en ese mismo instante nos liberaríamos del problema. Entonces podríamos conectar mucho más fácilmente con la visión de los demás, lo que es, precisamente, lo contrario de lo que solemos hacer, que es quedarnos atrapados en nuestra visión y condenarnos así a sufrir las consecuencias derivadas de esa identificación.

“Gran Mente, Gran Corazón”

Maestro Zen Dennis Genpo Merzel

Importancia de la postura en la meditación

Lo primero que tenemos que aprender es la mejor manera de sentarnos. Hay dos principios importantes que debemos tener en mente al buscar una postura adecuada para meditar.

· La postura debe permitir que te relajes y estés cómodo.

· La postura debe permitir que te mantengas alerta y atento.



Son dos principios vitales. Si estás incómodo, no podrás meditar. Si no te puedes relajar, no podrás disfrutar de la meditación y, muy importante, no podrás dejar ir los conflictos emocionales subyacentes que provocan tensiones físicas.

Al leer esto, quizá pienses que sería mejor meditar acostado. ¡Mala idea! Si te acuestas para meditar, en el mejor de los casos, tu mente se obnubilará y es posible que te quedes dormido. Si has tomado alguna clase de yoga y, al final, has hecho savasana (la postura del cadáver), ésa en la que te acuestas en el piso y te relajas, habrás notado que una tercera parte de la gente comienza a roncar a los cinco minutos.

Así que olvídalo. La mejor manera de combinar efectivamente la relajación y la atención es estar sentado. No tienes que sentarte con las piernas cruzadas, ni siquiera tienes que sentarte en el piso.

Sentarte derecho te permite abrir el pecho, para que puedas respirar con libertad y esto, a su vez, te ayuda a desarrollar y mantener un estado de atención consciente alerta, pero relajado.

Te mostraremos cómo adoptar una postura efectiva de tres maneras: sentado en una silla, sentado en un cojín o un banquito y sentado con las piernas cruzadas. Todas estas posturas son buenas. Lo importante es encontrar la que te resulte cómoda.

Recuerda: puede ser que te parezca elegante sentarte con las piernas cruzadas pero, si no tienes la flexibilidad para eso, sencillamente vas a sufrir. Sé bueno contigo mismo. Elige una postura que te acomode.


Elementos de una Buena Postura

Hay muchos modos de sentarse a meditar. Puede ser en silla, cojín, banquito; y con las piernas cruzadas en diversas maneras, desde la sencilla postura del sastre hasta el loto completo.

Insistiré en que es necesario encontrar la postura que te resulte más cómoda. Escucha a tu cuerpo. La incomodidad te distraerá de la meditación y es, asimismo, un modo en que el cuerpo te dice que algo anda mal (aunque hay que aprender a distinguir la incomodidad del estiramiento de la incomodidad del dolor dañino, cosa que quizá ya puedas hacer, pero volveremos a este punto más adelante).


En otras secciones veremos algunos errores comunes en la postura pero, por ahora, esto es lo que debes recordar cuando te acomodes para estar relajado y atento:

1. Tu columna vertebral debe estar derecha, siguiendo su tendencia natural a ahuecarse ligeramente en la zona lumbar. No debes estar muy inclinado hacia delante ni tener una exagerada curvatura en tu columna baja.

2. Tu columna debe estar relajada.

3. Tus hombros tienen que estar relajados y ligeramente hacia atrás y hacia abajo, ayudando a que el pecho se abra y que la respiración sea natural y no se constriña.

4. Tus manos deben estar apoyadas, ya sea sobre un cojín o en tu regazo, para que los brazos puedan relajarse.

5. La cabeza tiene que estar equilibrada, sin esfuerzo, sobre tu columna, con la barbilla ligeramente recogida. La nuca debe estar relajada, alargada y abierta.

6. Tu cara tiene que estar relajada, suavizando el ceño. Tus ojos relajados, igual que la quijada y la lengua. Ésta toca la parte trasera de los incisivos superiores.

Enseguida, veremos las formas más comunes en que te puedes sentar. Empezaremos con la más fácil y luego veremos algunos errores frecuentes en la postura y cómo corregirlos.

Sentado en una Silla

Comenzaremos con las posturas más sencillas. Algo que normalmente noto en los principiantes es un deseo de acomodarse en una postura que les cuesta mucho trabajo. Por supuesto, el resultado es incomodidad, distracción y hasta lesiones. Hay que ser gentil consigo mismo.

Puedes meditar perfectamente en una silla del comedor o de tu oficina. Para ajustarla, sólo tienes que elevar sus patas traseras unos cuatro centímetros. Esto le dará una inclinación hacia delante, que te permitirá sentarte derecho sin mantener rígida la espalda y sin que tengas que recargarte en el respaldo. Para ello, puedes usar algunas tablas o libros.


Es posible que el meditador en esta imagen necesite elevar las patas traseras de la silla otro centímetro y medio, de modo que pueda sentarse más derecho.

Cuando medito sentado, me gusta que sólo la base de mi columna toque el respaldo de la silla. Es mejor no recargarse en ella; pienso que esto da lugar a un bajo rendimiento. Pon las manos en tus muslos, con las palmas hacia abajo. Si puedes, coloca los pies completamente apoyados en el piso. Si tus piernas son muy largas o muy cortas en comparación con tu silla, quizá esto no sea posible. Si tus pies no llegan al piso busca algo para apoyarlos (podría ser una cobija doblada). Si tus piernas son muy largas para la silla será mejor que busques otra o que pongas un cojín en el asiento, para estar más elevado.

Algunas sillas de oficina son perfectas para meditar. Acomódala de manera que quede ligeramente inclinada hacia delante. Revisa que el respaldo haga apenas contacto con tu espalda baja. Ajusta la altura para que tus pies descansen completamente en el piso.

Hincado, uso de Cojín o Banquito

Aunque se puede meditar en una silla, no es tan satisfactorio como sentarse en el piso. De alguna manera, sentarse en el piso nos da una sensación de estar más “aterrizados”.

Es importante encontrar buenos cojines. Tienen que ser muy firmes para que no se compriman mucho al sentarse en ellos. La mayoría de los cojines y almohadas comunes ofrecen poco soporte. Sin embargo, tengo una almohada de trigo sarraceno que resulta perfecta para sentarse a meditar.


Este meditador utiliza cojines (zafus) especialmente diseñados para la práctica. Se arrodilla poniéndolos entre sus piernas. Muchas personas que se sientan en cojines requieren dos o tres, según la altura deseada.

Lo importante es quedar a buena altura. Si te sientas demasiado bajo terminarás encorvándote y esto interferirá con tu capacidad de estar atento, además de que es incomodo.

Si te sientas demasiado alto, la curva de tus lumbares será mayor y esto puede causar dolor. Cuando mantienes la columna relativamente derecha, sin tener que esforzarte para ello, puedes decir que estás a la altura correcta.

Aunque el meditador en la imagen de arriba tiene las manos sobre los muslos, te sugiero apoyarlas frente a ti (ve la sección de manos), para quitarle peso a tus hombros. Puedes ponerte otro cojín adelante para descansar las manos sobre él o puedes amarrarte en la cintura algo que sostenga tus manos. A veces, uso un suéter; amarro las mangas a mi espalda y me queda un “nido” al frente para poner las manos. También te puede servir una cobija. Amárrala firmemente alrededor de tu cintura, de modo que cubra tus piernas. Ahora, arréglala para que quede un “borde” sobre el cual puedas poner las manos.

Sentado con las Piernas Cruzadas

No todos tienen la elasticidad como para sentarse con las piernas cruzadas. ¡Yo soy uno de esos! No es necesario sentarse con las piernas cruzadas para meditar. Lo cierto es que si te fuerzas a tener una postura incómoda, a la larga, podrías dañarte las articulaciones y, por supuesto, no estarás a gusto para meditar efectivamente.

No obstante, si tú sí tienes la elasticidad aprovecha, porque sentarte con las piernas cruzadas te dará una postura muy estable y aterrizada. Hay muchas formas de hacerlo.
Postura del Sastre


La primera imagen es la postura del sastre, la más sencilla de las posturas con las piernas cruzadas. Es, asimismo, la más común entre los meditadores occidentales.

Es muy importante que apoyes las dos rodillas en el piso, para tener la estabilidad adecuada. Hay que tener tres puntos de contacto (los glúteos y ambas rodillas). ¿Cuándo has visto que un fotógrafo apoye la cámara en un “bipié”? Si no tienes ese firme apoyo sentirás tensión física, porque tendrás que esforzarte para estar derecho. Además, puedes sentir tensión en las rodillas.

Si te cuesta mucho trabajo mantener ambas rodillas en el piso puedes utilizar un cojín delgado o una bufanda doblada debajo de la rodilla, para darte estabilidad. Si tienes una o las dos rodillas separadas del piso, más de 2 ó 3 centímetros, mejor usa silla, cojines o un banquito. Ya podrás después hacer un poco de yoga para aflojar tus caderas y volver a intentar con las piernas cruzadas más adelante.

De nuevo, si tus manos no descansan de manera natural sobre tu regazo, apóyalas en un cojín o una cobija. Quizá quieras alternar el pie que queda al frente, de vez en cuando. Es buena idea, porque cualquier postura con las piernas cruzadas resulta ligeramente asimétrica. Si alternas la posición de los pies nivelarás los posibles desequilibrios y no los “incorporarás” a tu postura.

Loto y Medio Loto

Estas posturas son adecuadas sólo para quienes tienen mucha flexibilidad. Un amigo mío tuvo que operarse el cartílago de las rodillas después de forzarlas durante años, sólo para sentarse en flor de loto. Si sientes algún dolor en las rodillas o se te hace muy incómoda la postura, mejor intenta alguna de las que vimos antes.



En el loto completo, cada pie descansa sobre el muslo opuesto, con las plantas hacia el cielo (si sientes dolor en los tobillos detente y busca una postura más cómoda). En el medio loto, un pie queda sobre el muslo contrario, con la planta hacia arriba, mientras el otro está en el piso, como en la postura del sastre.

Se dice que el loto completo es la postura más estable para meditar. El que puede estar cómodo así queda cerca del suelo (lo cual, por alguna razón, parece ayudar a que uno se sienta “aterrizado”) y, además, está en una postura muy equilibrada y simétrica.


Si uno medita en sillas, cojines o banquitos, quizá tenga una postura aun más simétrica pero tendrá menos contacto con el suelo (si el hecho de no contactar tanto con el piso te intriga, trata de sentir la diferencia entre meditar en una silla y meditar en el piso).

Demasiado Inclinado hacia Delante

Si quedas muy inclinado hacia delante no podrás estar suficientemente alerta y atento al meditar. Cuando te inclinas al frente, es posible que sientas tensión en la nuca y los hombros (mira cómo, en esta foto, la nuca queda corta y apretada, en vez de estar alargada y abierta).

Hay tres causas por las que uno se va hacia el frente:

· Su asiento es muy bajo

· La inclinación de su asiento es insuficiente

· Es su tendencia natural


En la foto, el meditador tiene un asiento muy bajo. Cuando sucede esto, la pelvis se echa hacia atrás y, por eso, la espalda superior se inclina al frente, para mantener el equilibrio. Esto cierra el pecho y reduce la capacidad de respirar libremente. Si te sientas así, tenderás a sentirte obnubilado y te puedes quedar dormido si constriñes el pecho.

Otra causa por la que uno se inclina hacia adelante es que, aunque ponga el asiento a buena altura, éste está plano o no tiene una inclinación adecuada. Finalmente, a veces, echarse hacia delante sólo es una costumbre.

Después que veamos el siguiente punto, hablaremos más sobre el modo de lidiar con este problema. Lo cierto es que, con frecuencia, lo que hacemos es tratar de mantenernos derechos a fuerza de voluntad. El resultado puede ser una postura que “se ve” bien. Si estás echado hacia delante y te fuerzas para quedar derecho quizá te veas bien pero, muy pronto, esos músculos apretados sentirán dolor.

Demasiado Inclinado hacia Atrás

La inclinación excesiva hacia atrás puede deberse a que:

· El asiento es demasiado alto.

· El declive del asiento es exagerado.

· El hábito de exagerar la curvatura de la espalda.


El meditador de esta fotografía tiene un asiento demasiado alto (nota la exageración). El resultado es que la pelvis se inclina al frente. Entonces, para no caer de bruces, la persona se echa hacia atrás, con lo que produce esa exagerada curvatura en su espalda baja.

Claro que debe haber una curvatura normal, suave, en la región lumbar (conocida como lordosis), pero si la exageramos nos causará dolor. Otro motivo puede ser que el ángulo del asiento esté muy empinado (lo cual, también echa el peso hacia delante, de modo que el meditador tiene que inclinarse hacia atrás y ocasiona la curvatura excesiva). Finalmente, puedes ser que sentarse con una curvatura exagerada sea simplemente un hábito.

La solución, por lo general, puede ser adecuar el ángulo del asiento o (más común) buscar un asiento más bajo o, bien, ajustar el ángulo de inclinación de la pelvis.

La Mejor Altura del Asiento

Para evitar que te vayas demasiado adelante o atrás, necesitas que tu banquito o tu cojín tengan la altura correcta. ¿Cómo saber cuál es la altura correcta? Por supuesto, no hay un estándar para todo el mundo. La flexibilidad y la altura de tu propio cuerpo tienen mucho que ver para determinar la altura que te conviene.


El mejor modo para encontrar la altura adecuada es pedir a alguien con experiencia que te ayude a revisar tu postura y te dé su opinión.

Es muy difícil apreciar desde dentro si nuestra postura necesita modificarse.

No obstante, tenemos aquí algunos puntos en los que te puedes apoyar para decidir si tu asiento es demasiado alto o bajo:

· Evalúa si no te estás forzando a mantener lo que supones una “buena” postura.

· ¿Cómo te sientes?

· Cuando te relajas, ¿Notas que te inclinas hacia delante?

· Con las manos siente tu espalda, a la altura de la espina lumbar.

· ¿Te parece que la lordosis es exagerada (de modo que estás echado hacia atrás)?

· ¿O tu espalda baja se siente plana o, incluso, convexa, (te vas hacia delante)?

· ¿Sientes que la lordosis es normal cuando te relajas (lograste una buena postura)?

Inclinación del Asiento

Si estás en un asiento plano (ya sea silla o banquito), tenderás a echarte hacia delante, con todos los problemas que eso acarrea. El asiento debe tener una ligera inclinación hacia el frente, para que puedas sentarte derecho sin ningún esfuerzo. Como ya dijimos, si te sientas en silla puedes darle la inclinación correcta colocando unos bloques de 3 a 4 centímetros debajo de las patas traseras.


Lo mismo puedes hacer si usas cojines. Si te sientas en la parte trasera del cojín, tu pelvis se inclinará hacia atrás y terminarás echando el cuerpo hacia delante. Para poder darle una ligera inclinación hacia el frente a tu cojín, necesitas poner tu peso en la parte frontal.

En cambio, si tu silla o banquito están demasiado empinados, tu peso tenderá a irse al frente, lo que ocasionará una lordosis exagerada.

Lo ideal es que, por un tiempo, pruebes el banquito. Después de algunas meditaciones de treinta minutos sabrás si es lo que te conviene.

Notar los Malos Hábitos

Cuando alguien tiende a echarse demasiado al frente o atrás, por lo general, se debe a que le da a su pelvis una inclinación inadecuada. Son problemas que, a veces, se pueden corregir con tan sólo cambiar de postura. Lo mejor es que te observe un maestro experto pero, si no tienes esta opción, hay algunas pruebas que puedes llevar a cabo.


Desliza tus manos por debajo de tus nalgas (¡apuesto a que no pensaste que meditar sería tan divertido!). Hay dos huesos que sobresalen hacia abajo; los maestros de meditación los llamamos “huesos de sentarse”. Seguro que hay un término anatómico más correcto, pero nos servirá llamarlos así. Si la parte superior de tu pelvis se ladea hacia delante (ocasionando una lordosis exagerada), los huesos de sentarse se estarán deslizando hacia la parte trasera de tus manos. Si, en cambio, ladeas la pelvis hacia atrás (haciendo que la espalda se eche para delante), los huesos de sentarse se estarán deslizando hacia el frente de tus manos. Cuando tienes la pelvis bien alineada, los huesos de sentarse apuntan directo al centro de tus manos (o de tu asiento, ¡ya que quitaste las manos!).

Lo que queremos es que tus huesos apunten directo hacia abajo y que, al mismo tiempo, tu espalda se relaje y esté cómoda. Puedes lograrlo cuando tu asiento tiene la altura correcta. Para ello, prueba diferentes alturas de cojines o de lo que elijas y nota cuando se relaje bien tu espalda y tus huesos de sentarse apunten directo hacia abajo.

Otra prueba es repetir el ejercicio de inclinar la pelvis atrás y adelante, pero pon las manos en la espalda baja, observando cómo se va para delante cuando echas la pelvis hacia atrás y se curva exageradamente si haces la pelvis para delante. Cuando tus huesos de sentarse apuntan directo hacia abajo y tu asiento tiene la altura y la inclinación correctas, entonces, tu espalda baja tendrá ese ligero hueco perfectamente cómodo.

Hombros

Si queremos crear buenas condiciones para estar atentos, necesitaremos un pecho abierto, que nos dé sensación de espacio al frente, entre los hombros. Puedes preparar ese sentido de espacio si haces unas cuantas respiraciones profundas y llenas de aire la parte superior del tórax. Conforme inhales, se elevará el frente de tu cuerpo (ve la flecha en esta foto). Siente la apertura de tu tórax y, a la vez, relaja los hombros, dejándolos caer hacia atrás (como muestra la flecha detrás de este meditador).


Si, mientras estás sentado, sientes que tus hombros se estiran, quizá necesites apoyar tus manos más alto.

Al meditar, es posible que sientas que tus hombros suben y bajan cada vez que inhalas y exhalas. Si te sintonizas con las sensaciones de tus hombros cayendo con la exhalación, podrás hacer que se relajen más profundamente.

Manos


Los brazos pesan mucho. Si no tienes las manos apoyadas, tus hombros tendrán que cargar todo ese peso. Eso quiere decir que se tensarán por estar cargando o que los músculos del hombro se estirarán demasiado. Sea lo que pase, resultará incómodo.


Revisa que tus manos estén apoyadas. Si estás sentado con las piernas cruzadas, entonces podrás apoyar las manos cómodamente en el regazo. Sin embargo, es posible que quieras ponerlas más en alto. Esto permitirá que tus hombros rueden mejor hacia atrás y se relajen más. Si estás en una silla, lo normal será que pongas las manos en los muslos, pero quienes tienen la espalda más larga necesitarán apoyar las manos en algo. Si estás hincado, en cojín o banquito, necesitarás tener una buena base para las manos. Puede servir otro cojín, o un suéter o una cobija, algo que ates alrededor de tu cintura. Si sientes algún dolor entre los omóplatos, prueba apoyando las manos arriba del nivel del ombligo.

Cabeza

Es muy importante la posición de la cabeza. Debe estar equilibrada, que casi parezca flotar sin esfuerzo sobre la punta de tu columna vertebral. Imagina que tu coronilla está colgada del hilo de un globo que sube y la eleva. Tu barbilla debe estar ligeramente recogida y la nuca alargada y relajada. Al meter la barbilla siente cómo los músculos de la nuca se relajan y se alargan.


Si metes demasiado la barbilla y tu cabeza se agacha, quizá tiendas a sentirte adormilado, o puedes caer en ciclos repetitivos de emociones, normalmente no muy positivas.

Si echas la cabeza muy atrás, de modo que tu barbilla se eleve, notarás que tiendes a ponerte pensativo y un poco “acelerado”.

Pero cuando recoges bien la barbilla, puedes estar al tanto de tus pensamientos y de tus emociones sin perderte en ninguno de ellos.

Una Lista para Revisar la Postura

1. Ajusta la altura de tu cojín, de modo que tu espalda se encuentre relativamente derecha, pero relajada.

2. Revisa que tus manos estén bien apoyadas.


3. Relaja los hombros; deja que caigan hacia atrás para que tu pecho se abra.

4. Acomoda el ángulo de la cabeza, para que tu nuca esté relajada, alargada y abierta. Que tu barbilla quede ligeramente recogida

5. Deja que se cierren tus ojos.

Ahora, ya estás listo para trabajar la atención consciente al cuerpo y la relajación.

Conciencia del Cuerpo y Relajación.

Es vital estar consciente del cuerpo mientras meditas. No es algo ajeno a la meditación y tampoco es opcional. Es parte integral del proceso de la meditación. Si deseas meditar bien, es necesario que dediques unos minutos a la postura y a llevar tu atención por todo el cuerpo. Mientras más atención le pongas, al principio de la meditación, mejor será tu práctica. De otro modo, será como tratar de hacer un pastel sin tomarte la molestia de mezclar antes los ingredientes y sin revisar que el horno tenga la temperatura adecuada.

Acomoda tu postura

Una vez que hayas revisado tu postura, usando la guía de las páginas anteriores, puedes comenzar a llevar tu atención por todo el cuerpo.


Conciencia del cuerpo y relajación

Empieza por hacerte consciente de los pies y de su contacto con el piso. En verdad, deja que tus pies se llenen de tu atención. Mientras más consciente estés de tus pies, mejor se relajarán. Deja que los músculos se suavicen y se aflojen.

Dedícales uno o dos minutos y, luego, lleva tu atención al resto del cuerpo. Al pasar por cada músculo deja que se afloje. Hazte consciente de tus piernas, tus muslos, tus caderas, tu espalda, tus hombros, tus brazos, tus manos, tu nuca, tu cabeza y tu cara. Cada vez que tomes conciencia de alguna parte del cuerpo, suavízala, relájala y “déjate ir”.

Nota el cambio sutil en la calidad de tu experiencia cuando te has hecho consciente y luego te relajas. Con frecuencia, notarás que sientes más energía o un estremecimiento o, incluso, sentimientos de placer cada vez que se relaja tu cuerpo.

Pon especial atención a estas partes del cuerpo, donde suele acumularse la tensión:

· La nuca

· Los hombros

· Las caderas

· Los muslos y las pantorrillas

Después de recorrer tu cuerpo, toma conciencia de él en su totalidad. Luego, lleva la atención al vientre y siente cómo se mueve, tranquila y rítmicamente, cada vez que inhalas y exhalas.

Relájate, suavízate, déjate ir. Ahora, estás listo para empezar a meditar. De hecho, ya comenzaste.